兴趣爱好

哈哈哈，同在西安 胖了30斤 最近都懒得练了
鄙人曾经也是小肌肉男一个，分享下我的方法
先饮食不变，该怎么吃怎么吃，加入力量训练，
三大项 深蹲硬拉握推（不要去商业健身房），
隔一天一休息，
适当补充蛋白质，
可能体重下的没有那么快，但是肚子会变小，同时肌肉量也在上升，年龄逐渐大了 肌肉量也是很重要的。
新手期3个月内必有成效，一周可以加一个5公里。最好结个伴。
另外奖励很诱人！！ 我是编曲，有机会可以一起交流一下^_^


本帖最后由 lorenzy 于 24-10-1 19:51 编辑

胖了10几年的我 90KG   疫情最重在96KG   在2021年 3个月瘦了40斤  现在一直保持在66KG。    绝对不能健身  因为我根本坚持不下来   也不能节食    本帖最后由 sghsqqr 于 24-10-2 20:28 编辑

有些人的遗传基因里就有所谓的“肥胖基因”，就是说如果你每天都不克制自己的饮食，吃甜食，碳水，淀粉食品多，不知不觉就会自己胖起来，遇到的一些人让我都感觉挺神奇的，如果你家里没有人给你“肥胖基因”，你只要这三样克制，不暴饮暴食，应该都不会胖起来吧。

最近没进来看，刚看到你的信息，回复一下：
我这里主食不能少吃的意思是要吃够量（与蛋白质，膳食纤维，优质脂肪的比例），如果主食吃的少，会掉头发的，我最开始就吃的少，头发哗哗掉，主食我通常是米饭，馒头，玉米，红薯，土豆（属于主食），荞麦面，这一类的，带馅的主食不吃。膳食纤维，我有的时候吃蕃茄，西兰花，生菜，波菜，黄瓜，就是青菜一类的，还有金针菇，我也不太确定是不是都属于，反正我是这么吃的。蛋白质基本上我吃的就是鸡蛋，牛奶，以前还吃过几天蛋白粉，还有豆制品，（水）豆腐，干豆腐，还有瘦肉，鸡肉（不带皮），优质脂肪没太在意过，反正就是少吃油大的东西，有一段时间每天早晚各一个核桃（坚果类属于优质脂肪）。
我忘了在哪里看到过，碳水（主食），蛋白质，膳食纤维，优质脂肪好像有一个比例，具体多少我忘了。你可以百度一下。网上有现成的。另外，增肌的话，要多吃碳水（要有热量剩余），减脂的话，碳水按网上查的比例吃就行。

看过HIIT训练跟着做，心率直接拉到170，感觉特别想吐，吓得不太敢继续

咱西安，碳水之都哈哈哈哈哈。想减肥首先就得控制碳水摄入了

多吃鱼

是个办法

减肥=饿+运动

最适合音乐人的减肥运动，是高强度间歇，即Hiit……

配合生酮饮食，简单讲就是六小时吃完两餐，两餐不特别节制吃啥，不暴食就行……

总结：hiit+两餐=稳定快速减肥

实测一个月大约十斤……

原本230斤，现在已经成功减到190，且有继续减重趋势。
个人的办法，控制饮食，改变饮食结构。不主动摄入任何以碳水为主体的食物（但也不是绝对严格的断碳，就是吃正常的食堂菜，调料辅料中有一点点糖和淀粉无所谓，但是像糖醋汁番茄酱汁裹粉油炸之类明显能看出存在大量碳水的就不要碰了），多吃蛋白质和新鲜蔬菜，适量摄入优质脂肪。另外就是远离一切带甜味的饮料（包括无糖饮料）和汤粥类食物，甜饮料是减肥的巨大杀手。饮食结构改变初期可能身体会不适应，只要挺过第一天，后面就会越来越轻松。饮水一定要充足，每天2500mL以上，确保身体代谢正常。
另外就是加一些轻运动，我的选择是打音游。你没看错，就是音游。现在很多商场里有一种叫做“舞萌DX”的音游器材，有八个按键和一块圆形触摸屏，玩的时候跟着音乐的节奏快速点按对应的按键，在屏幕上完成各种复杂的滑动操作。这东西非常健身，打几首歌能出不少汗，越往后打的难度越高对体力的要求越高，而且还不像纯粹的跑步游泳做操那么枯燥。一局四首歌，每局成本平均在一块五到两块钱之间，有效运动时间15分钟，相当于每个小时六到八块钱，成本算下来比去游泳馆或健身房之类的要划算很多。另外玩舞萌还非常锻炼节奏感和手脑眼耳协调性，对打灯光打VJ之类也有很大的助益。不过舞萌也不是我运动量的全部来源，我常去打舞萌的那个商场在十几公里外，每次骑车去程一个小时，回程一个小时，也能提供不小的卡路里消耗，而且上下肢都得到了锻炼，全面均衡发展

管好营养均衡 大概按 人体体重每公斤1克 补充蛋白质   坚持运动   运动过后营养补充大量睡觉

找一个喜欢的运动项目【一定要喜欢的，不然很难坚持】我是钓鱼，抽鲢鳙那种也很费体力的

运动减不了肥，运动减不了肥，运动减不了肥。重要的事说三遍！节食能减肥，节食能减肥，节食能减肥，重要有事说三遍！断食减肥不可取，断食减肥不可取，断食减肥不可取。重要的事说三遍！断食减肥可能引起营养不良或低血糖！每个人的饭量都不一样，我体重150斤的时候一餐两碗饭，慢慢的节食，现在每餐一碗饭已经很饱了，现在体重130多斤，肉照吃，酒照喝，烟照抽！肥胖引起的原因多数是营养过剩引起的，所以减少饭量即可。

另外，一味地减肥减少体重也不可取，要综合考虑你的身高和体型，身高有但是体型小（俗话说像竹竿一样），体重不会太重，没有身高，块头大，体重也会重一点，如果你是又高又大块头，体重必然重，如果你身高不高，但骨架大，体重也不宜过轻。我一米68，但是骨架大，体重从来没有低于120斤过，我的标准体重应该在130往上一点，所谓的BMI值也不标准，因为没有考虑骨架进去

动感单车可以试试